كشف استطلاع جديد أجرته ياهو نيوز / يوجوف أن العديد من الأمريكيين يعانون من نقص الماء. ووجد الاستطلاع الذي شمل 1746 شخصًا بالغًا أمريكيًا، والذي أُجري في الفترة من 11 إلى 15 أبريل، أن 8% يقولون إنهم نادرًا ما يشربون الماء أو لا يشربونه أبدًا، في حين أن 25% يشربون كوبًا أو كوبين فقط من الماء يوميًا. ذكرت الغالبية العظمى من المشاركين (66٪) أنهم يشربون ثلاثة أكواب أو أكثر يوميًا.
هل هذا كاف؟ وفقا لإدوينا كلارك، أخصائية تغذية مسجلة، وأخصائية معتمدة في علم التغذية الرياضية ومالكة شركة Edwina Clark Nutrition، فإن الجواب هو لا. قالت كلارك لموقع Yahoo Life إنها “قلقة” بشأن 8% من الأمريكيين الذين يحصلون على كمية قليلة جدًا من الماء، خاصة في ضوء شعبية المشروبات السكرية.
كيف يمكن للأشخاص الذين يبخلون في استهلاك المياه التأكد من أنهم لا يزالون يحصلون على الماء – وما هي كمية المياه المثالية التي يجب أن نحصل عليها جميعًا؟ يشارك الخبراء توصياتهم.
ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً؟
وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب (NAM)، فإن التوصية اليومية باستهلاك الماء هي تسعة أكواب يوميًا للنساء، بإجمالي 2.2 لتر بافتراض حجم الكوب القياسي 8 أونصات، و13 كوبًا، أو 3 لترات، للرجال. يقول كلارك إن هذه الإرشادات تأخذ في الاعتبار “تناول السوائل من المشروبات بما في ذلك الماء والشاي والمرق والحليب”. “يوفر الطعام عادة ما بين 0.5 إلى 1 لتر من السوائل يوميًا بالإضافة إلى الماء من المشروبات.”
لكنها تضيف أن احتياجات المياه “يمكن أن تختلف بشكل كبير حسب العمر ومستوى النشاط والحجم والمناخ أو الموسم والمرض”. قد يحتاج الأشخاص أيضًا إلى أكثر مما أوصت به حركة عدم الانحياز عند التفكير في فقدان الماء من خلال عوامل مثل العرق.
يقول كلارك: “إن تناول السوائل مهم بشكل خاص قبل وأثناء وبعد التمرين لمكافحة الخسائر المرتبطة بالعرق”. “قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مشروب رياضي أثناء وبعد التمرين لتعويض الشوارد المفقودة من خلال العرق وكذلك السوائل. ومع ذلك، فإن هذا يعتمد إلى حد كبير على كثافة التمرين ومدته ودرجة الحرارة المحيطة.
ماذا يشرب الناس بدلا من ذلك؟
من بين 8% من المشاركين في الاستطلاع الذين أفادوا بأنهم نادرًا ما يشربون الماء يوميًا أو لا يشربونه أبدًا، أشار 38% إلى أن الصودا هي مشروبهم المفضل. يقول كلارك أن هذا مدعاة للقلق.
“في حين أن الصودا قد لا تزيد من استنزاف السوائل [meaning it won’t contribute to dehydration]وتقول: “إن شرب المشروبات المحلاة بالسكر على أساس ثابت يرتبط بمجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض الكلى وأمراض القلب والأوعية الدموية وتسوس الأسنان”.
ويضيف كلارك أنه على الرغم من أن “المشروب المحلى في بعض الأحيان لا بأس به بالنسبة لمعظم الناس”، إلا أن اختياره باستمرار على الماء قد يسبب مشاكل.
وكان المشروب الثاني الأكثر شعبية بين هذه المجموعة هو الشاي، الذي يفضله 21%، والذي يقول كلارك إنه بديل جيد للمياه إذا كان غير محلى. ومع ذلك، قد يواجه 15% من الأشخاص الذين يذهبون لتناول القهوة صعوبة في البقاء رطبًا اعتمادًا على كمية الكافيين التي يشربونها على مدار اليوم.
وتقول: “لم يثبت أن استهلاك الكافيين المنخفض إلى المعتدل يؤثر على توازن السوائل”، مشيرة إلى أن مشروب ستاربكس البارد سعة 16 أونصة لن يترك شخصًا بالغًا متوسط الحجم يعاني من الجفاف. تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن تناول كميات أكبر من الكافيين، بما يصل إلى أربعة فناجين قهوة أو أكثر يوميًا، يمكن أن يؤدي إلى تأثير مدر للبول.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت رطبًا؟
يعد تناول السوائل أمرًا مهمًا للحفاظ على ضغط دم جيد ومعدل ضربات القلب وتوازن الكهارل، وفقًا للدكتور أمبر روبينز، ممارس طب الأسرة ونمط الحياة في مركز روتشستر الإقليمي للصحة. أخبرت Yahoo Life أن أسهل طريقة لتحديد ما إذا كنت تعاني من الجفاف هي إلقاء نظرة على البول.
وتقول: “إن وجود بول واضح يمكن أن يعني أن لديك كمية كافية من السوائل”. “إذا كان لون البول أغمق، فهذا يعني على الأرجح أنك تعاني من الجفاف.”
طرق بسيطة لزيادة تناول الماء
إذا لاحظت أنك قد تعاني من الجفاف، يقترح كلارك ما يلي لزيادة كمية السوائل التي تتناولها:
اجعل الماء في متناول يدك. احتفظ بزجاجة مياه كبيرة على مكتبك، أو في حقيبتك الرياضية، وما إلى ذلك، واشربها بشكل متكرر طوال اليوم. كلما كانت المياه مرئية أكثر، زادت احتمالية بقائك رطبًا.
اجعلها ممتعة. أضف قطع الفاكهة والأعشاب إلى الماء لجعله أكثر جاذبية؛ وقد نسب البعض الفضل إلى اتجاه “المياه المثيرة” في تحفيزهم على الشرب. إذا لم تكن من محبي الماء، فإن الشاي غير المحلى والمياه الفوارة هي بدائل جيدة بدون سكر مضاف.
أكل الفواكه والخضروات الخاصة بك. الأطعمة الغنية بالمياه مثل الفواكه والخضروات يمكن أن تساهم بما يصل إلى 20٪ من كمية السوائل التي تتناولها. تأكد من حصولك على ثلاث حصص على الأقل من الخضار وحصتين من الفاكهة يوميًا للمساعدة في ملء خزان المياه الخاص بك. الخيار والخس والفلفل الحلو والبطيخ والفجل والطماطم والسبانخ والتوت تحتوي على أكثر من 90% من الماء.
احذر من المواد المستنزفة للمياه مثل الكحول. سيجعلك الكحول تفقد السوائل بسرعة أكبر، ولهذا السبب غالبًا ما يكون هناك طابور في الحمامات في الحانات.
هناك طرق أخرى للبدء تتمثل في تحديد هدف شرب الماء قبل كل وجبة أو بمجرد استيقاظك في الصباح، وفقًا لروبينز. ويضيف كلارك: “يستيقظ الناس عمومًا وهم يعانون من الجفاف بعد تناول كمية قليلة من السوائل أو عدم تناولها طوال الليل، لذا فإن بدء يومك بكوب كبير من الماء يعد فكرة جيدة بشكل عام”.