يحتاج جسمك إلى هذه الأشكال الثلاثة من الحركة كل أسبوع

قم بالتسجيل في سلسلة الرسائل الإخبارية Fitness، But Better على قناة CNN. سيساعدك دليلنا المكون من سبعة أجزاء على اتباع روتين صحي، بدعم من الخبراء.

اكتسب المشي سمعة باعتباره شكلاً رائعًا من التمارين الرياضية التي يسهل الوصول إليها ويمكن للعديد من الأشخاص الوصول إليها، وتظهر عشرات الدراسات أن هذا النشاط الشائع له فوائد صحية عديدة أيضًا.

إن القيام بما لا يقل عن 2300 خطوة يوميًا يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، وفقًا لدراسة نُشرت في طبعة 2023 من المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد تمارين رفع الأثقال مثل المشي على الوقاية من هشاشة العظام، وفقًا لدراسة أخرى نشرت في مجلة Nature Scientific Reports.

ومع ذلك، يؤكد بعض الخبراء في مجالات الصحة واللياقة البدنية أنه على الرغم من أن المشي مفيد بالتأكيد لصحتك ولياقتك البدنية، إلا أنه ليس تمرينًا عالي الجودة. إحدى هؤلاء الخبراء هي ميليسا بويد، وهي مدربة شخصية معتمدة ومدربة لدى Tempo، وهي منصة تدريب شخصية عبر الإنترنت. يقع مقر بويد في سان فرانسيسكو.

قال بويد: “لقد أصبحت حياتنا مزدحمة للغاية – فنحن نتنقل، ونجلس طوال اليوم، ثم نشعر بالإرهاق في الليل – لدرجة أن المشي لمسافة قصيرة يجعلك تشعر وكأنك قد فعلت هذا الشيء الكبير والمتسارع”. “لكن المشي هو في الواقع حركة أساسية يحتاجها جسمك ليعمل بشكل جيد، وللمساعدة في أشياء مثل الدورة الدموية والهضم، وتخفيف الضغط.”

لمساعدة عملائها على فهم أفضل لماذا لا يؤدي المشي اليومي إلى الحصول على جسم على الشاطئ – وهو ما يعتقده الكثير منهم، وذلك بفضل العديد من المؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي – تناقش معهم الأنواع الثلاثة من الحركة المفيدة للصحة واللياقة البدنية بشكل عام.

الأول هو الحركة التي يحتاجها جسمك أو يحتاجها كل يوم، مثل المشي والتمدد والانحناء. ثانيًا، الحركة الرياضية، والتي يمكنك القيام بها عدة مرات في الأسبوع لتحسين لياقتك البدنية أو التدرب على ممارسة رياضة ما. ثالثًا، الحركة الاجتماعية التي تقوم بها من أجل المتعة أو للتواصل مع الآخرين، مثل الرقص أو لعب الكرة الطائرة.

وقال بويد: “من المهم التفكير في الحركة في هذه الفئات المختلفة لأن عدم الحركة طوال اليوم أصبح أمراً طبيعياً”. “حياتنا مستقرة للغاية، والكثير منا يحاول إخراج أنفسنا من العجز في الحركة. لكن التمرين يختلف عن الحركة الجسدية.

تحتاج أجسامنا إلى التحرك بعدة طرق مختلفة

قال الدكتور كارل سيرينو، جراح الطب الرياضي في HSS Orthopedics مع Stamford Health في ولاية كونيتيكت، إن المشي أمر رائع، لكنه مجرد شكل واحد من أشكال الحركة أحادية الاتجاه، وتحتاج أجسامنا إلى المزيد لتكون لائقة وظيفيًا.

وقال سيرينو إن الناس يستخدمون العضلات والأوتار في أجسادهم للمساعدة في كل الانحناء والالتواء والدوران الذي يقومون به في حياتهم اليومية، لذا فهم بحاجة إلى العمل وتمديدها في العديد من الاتجاهات المختلفة. وقال إن اليوغا والبيلاتس نشاطان فعالان وصحيان للغاية في هذا الصدد.

قال سيرينو: “إن تمارين التمدد سهلة للغاية أيضًا، وهي شيء يمكنك القيام به عندما تستيقظ وقبل الذهاب إلى السرير”.

وقال إن وجود عضلات فضفاضة ومرنة يعني أيضًا أنه سيكون لديك المزيد من التوازن والاستقرار، مما يساعد على منع السقوط والإصابات في جميع الأنشطة البدنية. من الجيد أيضًا رفع معدل ضربات القلب عدة مرات في الأسبوع لصحة القلب والأوعية الدموية.

حان الوقت لتناول وجبة خفيفة أثناء ممارسة الرياضة

من الناحية المثالية، يجب عليك إنشاء خطة تتضمن الحركات “المستحقة” اليومية، مثل المشي وتمارين التمدد، مع بعض أعمال القلب والأوعية الدموية، وتدريبات القوة والنشاط الاجتماعي على مدار الأسبوع، كما قال الاثنان. ومع ذلك، قد يبدو ذلك ساحقًا بالنسبة للكثيرين.

وقال بويد إن تقسيم كل هذه الحركات المختلفة إلى وجبات خفيفة للتمرين هو إحدى طرق التسلل إلى الحركة التي يحتاجها جسمك.

وقالت: “ربما تحصل على منصة للمشي وتعقد بعض اجتماعاتك أثناء المشي ببطء على المنصة”. “ربما في كل مرة تذهب فيها إلى الحمام، تقوم بـ 20 تمرين قرفصاء، أو في كل مرة تحصل فيها على الماء، تقوم بـ 10 تمرينات ضغط على الحائط. إذا قمت بربط هذه الوجبات الخفيفة الرياضية بشيء آخر تقوم به بالفعل، فيمكنك جعله عادة. لقد رأيت نجاحًا كبيرًا في هذا.”

كما تشجع بويد عملائها على العثور على شكل من أشكال الحركة التي يستمتعون بها والتي لا تبدو وكأنها تمرين، مثل لعب كرة الركل أو كرة المخلل. بهذه الطريقة، ستستمتع وتصبح اجتماعيًا بينما تصبح أكثر لياقة.

يوافق سيرينو. وقال: “إننا نرى أطفالاً هنا في الطب الرياضي يريد آباؤهم منهم أن يلعبوا البيسبول، لكنهم لا يريدون القيام بذلك”. “إنه نفس الشيء مع التمارين الرياضية. أنت بحاجة إلى العثور على شيء مثير للاهتمام وسهل – ربما نشاطًا يقوم به أصدقاؤك – واستخدام ذلك كأساس لبناء عادات جيدة.

ابدأ ببطء وقم بالبناء من هناك

وقال بويد إن إعادة النظر في ممارسة الرياضة باعتبارها حركات منتظمة يحتاجها جسمك لأداء الوظائف واللياقة البدنية والتواصل الاجتماعي يمكن أن تكون أيضًا وسيلة لمنح نفسك الإذن بتخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية.

من المفيد أيضًا أن تضع في اعتبارك أن إنشاء خطة تمرين لا يتطلب تغييرًا فوريًا وكبيرًا في نمط حياتك. في الواقع، من الأفضل أن تبدأ ببطء بأجزاء صغيرة جديدة من الحركة.

قال بويد: “ما أراه عادةً هو أن الناس يحبون الطريقة التي يجعلهم يشعرون بها”. “ثم كلما أصبحوا أقوى، كلما زاد رغبتهم في التحرك أكثر. الحركة تلهم الحركة.”

ميلاني رادزيكي مكمانوس كاتبة مستقلة متخصصة في المشي لمسافات طويلة والسفر واللياقة البدنية.

لمزيد من الأخبار والنشرات الإخبارية لـ CNN، قم بإنشاء حساب على CNN.com