يعاني ما يقدر بنحو 8% من البالغين الأمريكيين من آلام الظهر المستمرة أو المزمنة التي تحد من أنشطتهم اليومية. لدى أطباء العمود الفقري رسالة محددة جدًا للأشخاص الذين يتجولون وهم يعانون من آلام الظهر: لا تضغطوا.
وينطبق هذا بشكل خاص على مجموعة واحدة محددة من الحركات، وفقًا للدكتور آرثر جينكينز، جراح العمود الفقري وجراح الأعصاب في فريق نيويورك جيتس وبرنامج اللاعبين المتقاعدين في اتحاد كرة القدم الأميركي. لدى جنكينز عبارات أولية تشير إلى من يعانون من آلام الظهر: BLT، أو الانحناء والرفع والالتواء. وأوضح أنه مزيج خطير عند القيام به دفعة واحدة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر الموجودة مسبقًا.
سيتجنب الخبراء القيام بذلك بأي ثمن إذا كانوا يتعاملون مع آلام الظهر. إليك ما يجب معرفته:
لماذا يمكن أن يكون الانحناء والرفع والالتواء ضارًا للغاية؟
وفقًا للجمعية الأمريكية لجراحي الأعصاب، قد يكون الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر معرضين لخطر الإصابة بانفتاق القرص، وهو عندما تتمزق أو تتمزق الأقراص التي توفر وسادة بين الفقرات في العمود الفقري. يمكن أن يحدث هذا بعد أن تنتفخ الأقراص أولاً، ويؤدي هذا الانفتاق إلى الضغط على الأعصاب في القناة الشوكية.
“من المحتمل أن العديد من المرضى الذين يتجولون وهم يعانون من آلام الظهر قد تعرضوا بالفعل لأضرار في الأقراص الموجودة في ظهورهم. وقال جينكينز: “قد لا يكون لديهم الكثير من الضرر الذي يؤهلهم للإصابة بانفتاق القرص، لكنهم بالتأكيد معرضون لخطر الإصابة به”. “يحدث انفتاق القرص عادة عندما تتضرر الحلقة الخارجية للقرص، مما يسمح للنواة الداخلية بالضغط تحت الضغط. لذا فإن وجود ضرر موجود في الحلقة يهيئك بالتأكيد لمزيد من فتق القرص، ولكن في بعض الأحيان يحدث كل ذلك مرة واحدة.
يمكن أن يؤدي الانحناء والرفع والالتواء إلى زيادة هذا الخطر. وقال جينكينز: “كل نوع من الحركة يزيد الضغط في مساحة القرص ويمكن أن يؤدي إلى انفتاق القرص، ولكن الثلاثة في وقت واحد هي الأسوأ”.
خذ تجريف الثلج، على سبيل المثال. وقال جينكينز إن هذا “يتضمن رفعًا وعادةً حركة ملتوية حيث يتم التقاط الثلج من مكان واحد وإلقائه إلى الجانب”. “عادةً ما يتعين على الشخص أن ينحني ليضع المجرفة في الثلج، ثم… [when] وهذا الوزن أثقل من المتوقع، كما هو الحال عندما يكون الثلج مبللاً، مما يضع المزيد من الضغط على العمود الفقري.
قد لا تدرك حتى عدد المرات التي تقوم فيها بتنفيذ هذه الحركة في حياتك اليومية.
وقال جينكينز: “من الأمثلة الشائعة الأخرى رفع مقعد سيارة الطفل من باب السيارة”. “في هذه الحالة، يجب على الوالد أن يقف منحنيًا إلى حد ما بسبب الطريقة التي يفتح بها الباب، وغالبًا ما يكون ذلك عندما ينحصر بجوار سيارة أخرى. يجب عليهم رفع مقعد السيارة… ولفه للخارج، وعادةً ما يكون هناك بعض الانحناء نظرًا لأن مقعد السيارة عادة ما يكون أقل من مستوى الصدر.
يعد نقل الأمتعة عند السفر مثالًا آخر. قال جنكينز: في أي وقت تقريبًا تحتاج إلى تحريك جسمك، يمكن أن يسبب ذلك مشاكل “إذا لم يكن الوزن متوقعًا بشكل كافٍ ولم يكن الرافع يحرك قلبه بطريقة واعية ومدروسة لتقليل الضغط على العمود الفقري نفسه”.
الطريقة الصحيحة للتحرك والرفع عندما تعاني من آلام الظهر
بدلاً من BLT، اتبع طريقة جنكينز الشخصية للرفع بدلاً من ذلك:
-
واجه ما ترفعه مباشرة بدلًا من الالتفاف أو الالتواء تجاهه. ثم قم بالتبديل لضبط الوضعية، مع الاستمرار في مواجهة الأمام والحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
-
استخدم ساقيك – وليس ظهرك – لرفع وإشراك عضلات البطن في نفس الوقت.
-
عند التقاط شيء ما من على الأرض، قم بتثبيت نفسك. ضع يديك على شيء قريب إذا استطعت، ومد ساق واحدة خلفك مباشرة، مما سيقلل من مقدار انحناء عمودك الفقري.
إن إشراك قلبك هو المفتاح لحماية ظهرك. وأوضح جنكينز أن العضلات الأساسية، وهي عضلات البطن، تعمل مع عضلات الظهر لتحقيق استقرار الظهر نفسه.
وقال: “إن العضلات المتعارضة من الأمام والخلف توفر توازناً في الدعم، وتمنع أي وجميع مستويات العمود الفقري من التحرك أكثر من اللازم عند تطبيق القوة عليها”.
وأوصى الذين يعانون من آلام الظهر بالحفاظ على ظهورهم وعضلات البطن قوية بقدر ما تسمح به أجسادهم.
وقال: “أجد أن ظهري يميل إلى الألم بشكل أقل عندما أمارس تماريني الأساسية بانتظام”. “في بعض الأحيان، إذا نسيت لمدة أسبوع أو نحو ذلك، سيذكرني ظهري. وبمجرد أن أبدأ في ممارسة تمارين الظهر مرة أخرى، أشعر بالتحسن.
تعتبر الحركات الأساسية مثل الاختلافات الخشبية والجسور والحشرات الميتة كلها تمارين استقرار يمكنك تجربتها. يمكن القيام بذلك بمفردك، أو بمساعدة مدرب أو معالج فيزيائي، اعتمادًا على مدى إصاباتك وألمك.
يمكنك إشراك قلبك بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية لمزيد من الاستقرار والحماية، خاصة إذا وجدت نفسك في موقف من نوع BLT. ما عليك سوى تقليص عضلات بطنك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. مع الممارسة، قد تصبح وضعية طبيعية بالنسبة لك.
قالت الدكتورة ميريديث وارنر، جراح العظام والمؤلفة ومؤسسة Well Theory: “إذا كنت ترفع، فاحتفظ بالحمل بالقرب من القلب واستخدم الساقين”. “إحدى الطرق لمساعدة ظهرك على الخروج هي الحصول على عضلات رباعية الرؤوس قوية. وهذا يتيح لك استخدام ساقيك للرفع بسهولة أكبر.
وأضافت: “بالنسبة للأحمال البعيدة قليلاً عن القلب والتي يجب رفعها عن الأرض، فإن وضع ساق خلفك كموازنة يساعد أيضًا. ومن الواضح أن هذا ينجح إذا كان لدى المرء توازن.
وأشارت إلى أن الالتواء في حد ذاته يعد حركة طبيعية للعمود الفقري وهو أمر بالغ الأهمية لوظيفة الإنسان.
بالإضافة إلى عضلات الظهر والبطن، فكر في العضلات المجاورة التي تحتاج إلى تقويتها.
وقال وارنر: “إن قوة الورك مهمة أيضًا”. “يمكن للوركين القوية أن تزيل بعض الضغط عن عضلات أسفل الظهر.”
طرق أخرى لإيجاد تخفيف آلام الظهر
يشعر الكثير من الناس بالقلق من أن الطريقة الوحيدة للتخلص من الأقراص المنفتقة هي الجراحة. على الرغم من أن الجراحة تعد خيارًا، إلا أن وارنر قال إنه يمكن أيضًا إدارة حالات مختلفة من آلام الظهر بدونها – وليس كل آلام الظهر ناتجة عن مشاكل في القرص. وأشارت إلى أن ما يصل إلى 90% من الأمريكيين يمكن أن يتوقعوا التعامل مع آلام الظهر في مرحلة ما، مما يجعلها مزعجة إلى حد ما ولكنها جزء طبيعي من الشيخوخة في كثير من الحالات.
وقال وارنر: “يبدأ الكثير من الناس في الشعور بالألم خلال فترة المراهقة أو أوائل العشرينات”. “يتم الآن فهم آلام الظهر على أنها حالة مزمنة مع نوبات طبيعية من إزالة الشعر بالشمع وتراجع الانزعاج. ونادرا ما تكون هناك إصابة حقيقية.
وأضافت: “معظم الألم يرجع إلى التفاعلات المعقدة للغاية بين الجهاز العضلي الهيكلي، وعلم وظائف الأعضاء البشرية، والدماغ، وعوامل أخرى”.
إذا كنت تعاني من نوبة ألم، قالت وارنر إن الراحة في الفراش نادرًا ما تكون الحل – وبدلاً من ذلك، اقترحت البحث عن “إعادة تأهيل وظيفية ونشطة”. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل اليوغا وتدخلات مثل العلاج الطبيعي.
ومع ذلك، إذا انفتق القرص وضغط على العصب، فلا تتأخر في رؤية جراح الظهر أو طبيب العمود الفقري. في هذه الأثناء، قم بتقليل أو تجنب BLTs للبقاء في صحة جيدة قدر الإمكان.ظهرت هذه المقالة في الأصل على هافبوست.