يعتقد بعض الناس أن تدهور الصحة هو ببساطة جزء من التقدم في السن؛ إنه شيء يحدث للجسم بشكل طبيعي ولا يوجد شيء يمكنك فعله لتغييره. ليزلي ماكسويل ليس واحدا من هؤلاء الناس. ماكسويل، مدربة لياقة بدنية ولاعبة كمال أجسام تبلغ من العمر 65 عامًا، تساعد بانتظام الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا أو أكثر على بدء رحلة اللياقة البدنية وترى بشكل مباشر التأثير الذي يمكن أن يحدثه التمرين بشكل صحيح على الجسم، بغض النظر عن العمر.
في الواقع، تقول ماكسويل إنها لم تتعلم حقًا أفضل طريقة لتحويل جسدها من خلال اللياقة البدنية إلا عندما بلغت التاسعة والأربعين من عمرها، وبمجرد أن عرفت السر، أصبحت في حالة أفضل مما كانت عليه طوال حياتها، والتي استمرت في منتصف الستينيات من عمرها. هل تريد أن تسير على خطاها؟ هنا، تشاركنا ماكسويل الخطأ الشائع الذي ترى الأشخاص الذين يبلغون من العمر 40 عامًا أو أكبر يرتكبونه في صالة الألعاب الرياضية، بالإضافة إلى أربع حركات رياضية من شأنها أن تحدث فرقًا كبيرًا في مظهرك وشعورك.
ذات صلة: 12 مدربًا يشاركون تمارينهم المفضلة لإنقاص الوزن، ونعم، المشي مهم!
الخطأ الأول الذي يرتكبه الأشخاص الذين يبلغون من العمر 40 عامًا أو أكبر في صالة الألعاب الرياضية
تقول ماكسويل إنها كانت دائمًا مهتمة بالصحة وأمضت سنوات شبابها في ممارسة الكثير من تمارين القلب، بما في ذلك التمارين الرياضية، التي كانت شائعة في الثمانينيات والتسعينيات. في حين أن تمارين القلب مفيدة بالتأكيد للصحة، تقول ماكسويل إنها لم تشهد تغيرًا حقيقيًا في جسدها إلا بعد أن بدأت تدريبات القوة في سن 49 عامًا.
لقد ألهمتها رؤية جسدها يصبح أكثر تناغمًا بالارتقاء بتدريب القوة إلى المستوى التالي وبدأت في المشاركة في مسابقات رفع الأثقال. شاركت حتى الآن في أكثر من 30 مسابقة في رفع الأثقال. كما ألهمها ذلك لتصبح مدربة شخصية لنقل معرفتها للآخرين. لقد عملت مع العملاء لأكثر من 15 عامًا، وهي متخصصة في تدريب البالغين من عمر 40 عامًا فما فوق.
الخطأ الأول الذي تقول ماكسويل إنها ترى أشخاصًا يبلغون من العمر 40 عامًا أو أكثر يرتكبونه في صالة الألعاب الرياضية هو ممارسة تمارين القلب فقط. حتى لو كنت لا تريد أن تسير على خطاها وتصبح لاعب كمال أجسام، فهي تقول إن تدريب القوة أمر بالغ الأهمية. “إذا ركزت فقط على فقدان الوزن، فسوف ينتهي بك الأمر إلى فقدان العضلات مع الدهون في الجسم. وتقول: “العضلات هي ما يدعم الهيكل العظمي ويعطي شكلاً جميلاً”، مضيفة أن تدريب القوة يساعد على منع فقدان العضلات.
يوضح ماكسويل أن تدريبات القوة تجعل العظام أقوى أيضًا، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا أو أكبر لأن خطر الإصابة بهشاشة العظام يزداد مع تقدم العمر.
ذات صلة: إذا كنت تريد إنقاص الوزن ولديك ساعة واحدة فقط في الأسبوع للتمرين، فإليك ما يقول المدربون أنه يجب عليك فعله
كيف تبدأ تدريب القوة
يدرك ماكسويل أن المشي إلى جانب رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يكون أمرًا مخيفًا. قد يكون من الصعب معرفة كيفية تشغيل آلات الأثقال أو ما يجب فعله بالدمبل. لهذا السبب، توصي بالعمل مع مدرب شخصي، خاصة الشخص الذي يكون عملاؤه الأساسيون هم الأشخاص الذين يبلغون من العمر 40 عامًا أو أكبر. بهذه الطريقة، ستتعلم كيفية تدريب القوة بشكل صحيح دون إيذاء نفسك.
هناك أيضًا عدد قليل من حركات تدريب القوة المحددة التي توصي بها، وهي موضحة أدناه.
القرفصاء
تقول ماكسويل إنها تحب تمرين القرفصاء لأنها حركة وظيفية. في أي وقت تجلس فيه وتنهض، فأنت تقوم أساسًا بتمرين القرفصاء! يمكن أداء تمرين القرفصاء باستخدام الحديد أو الدمبل، أيهما تشعر براحة أكبر معه.
إذا كنت تستخدم الحديد، قف مع مباعدة قدميك بطول الكتفين. قم بفك الحديد وتثبيته على الجزء العلوي من ظهرك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك لأعلى. قم بثني ركبتيك ببطء ثم انزل للأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. عقد القرفصاء لمدة ثانية قبل العودة ببطء. كرر ما بين مرتين وثماني مرات، كل ما هو متاح لك.
إذا كنت تستخدم الدمبل، أمسك الدمبل في كل يد. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. قم بثني ركبتيك ببطء ثم انزل للأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. عقد القرفصاء لمدة ثانية قبل العودة ببطء. كرر ما بين ست إلى 10 مرات، كل ما هو متاح لك.
ذات صلة: 10 من أهم الشخصيات المؤثرة في مجال اللياقة البدنية يشاركون نصائحهم للبدء من جديد
الطعنات
يحب ماكسويل الطعنات لأنها حركة وظيفية أخرى يقوم بها معظم الناس بشكل طبيعي طوال اليوم. وتقول: “لا يقتصر الأمر على تمرين الصدر فحسب، بل يعمل أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والعضلات الأساسية”.
للقيام بالاندفاع باستخدام الدمبل، أمسك الدمبل في كل يد. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. خطوة للأمام، مع ثني ركبتك الأمامية حتى تلمس الركبة الخلفية الأرض تقريبًا. العودة إلى وضع البداية. كرر مع الساق اليسرى. استمر بالتناوب وكرر ما بين ست إلى عشر مرات، كل ما هو متاح لك.
تمارين الضغط على الحائط
تعمل تمارين الضغط على تقوية الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم، مما يجعلها حركة رائعة لتدريب القوة. إذا كان تمرين الضغط غير متاح لك، يقول ماكسويل أن تبدأ بتمرين الضغط على الحائط. للقيام بذلك، قف أمام الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. ضع راحة يدك على الحائط، مع عرض الكتفين. قم بثني مرفقيك ببطء واتجه نحو الحائط، واقترب منه ولكن امتنع عن لمسه. ثم ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر ما بين ست إلى 10 مرات، كل ما هو متاح لك.
التجديف أو السحب الجانبي
يجمع التجديف بين تمارين القلب وتمارين القوة، مما يقوي الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم دون الضغط على المفاصل. إذا لم تكن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على آلة للتجديف، يقول ماكسويل إن عمليات السحب الجانبية يمكن أن تكون تمرينًا مفيدًا آخر للعمل في روتينك.
للقيام بالسحب الجانبي للأسفل، اجلس على آلة السحب لأسفل مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أمسك بالبار، مع إبقاء يديك أوسع قليلاً من طول الكتفين. اسحب الشريط للأسفل حتى يصبح على مستوى ذقنك. اضغط على لوحي الكتف معًا. العودة إلى وضع البداية. كرر ما بين ست إلى 10 مرات، كل ما هو متاح لك.
يوصي ماكسويل بالقيام بحركات تدريب القوة الأربع هذه أربع مرات في الأسبوع. بمرور الوقت، يجب أن ترى وتشعر بالتغير الذي يحدث في جسمك. “[I want people 40 and older to know that] لم يتم تعيين أجسادنا. يقول ماكسويل: “إذا بدأت في إعطاء الأولوية لنمط حياة صحي، فسوف يتغير جسمك”. لم يفت الأوان أبدًا لإجراء تغيير، فهي دليل على ذلك!
بعد ذلك، اكتشف كيف يمكنك إنقاص الوزن حتى لو كان لديك 10 دقائق فقط يوميًا للتمرين.